Cuida tu espalda
Cuida tu espalda

Cuida tu espalda con ejercicios para mantener la columna en buen estado

La Columna Vertebral es una estructura muy compleja que nos sirve de sostén, nos permite mover, girar y flexionar nuestro cuerpo, y también mantenernos erguidos para caminar. 

Se puede decir que participa, directa o indirectamente, en todos los movimientos que realizamos a lo largo del día por lo que, probablemente, es la parte más «castigada» de nuestro sistema músculo-esquelético.

A continuación les vamos a dar unos sencillos consejos que le pueden ayudar a mantener su Columna en buen estado y aliviarle de algunas pequeñas molestias muy comunes.

Al hacer deporte

• Elija un deporte adecuado a su edad y estado físico. 

• Antes de comenzar cada sesión, es fundamental realizar ejercicios de estiramiento que preparen huesos y músculos.

• El deporte es bueno si se practica de forma moderada y racional.

• La natación fortalece los músculos de la espalda y se puede practicar a cualquier edad.

• El pilates y el yoga son muy útiles para dar flexibilidad a la musculatura y ayudarnos a corregir las posturas. También son buenos para aprender a controlar el estrés por medio de la respiración.

En el trabajo

• Sacuda sus manos durante 10 segundos

• Junte las palmas de las manos y presione hacia abajo

• Repita el ejercicio girando las muñecas

• Sentado, presione las lumbares hacia adelante ayudándose de las manos y eche los hombros hacia atrás

• Con la pierna izquierda sobre la derecha, gire el torso y la cabeza hacia la izquierda. Repita el mismo ejercicio hacia el lado contrario.

• Suba y baje los brazos alternativamente.

• Sentado en la silla, doble la espalda e intente tocar el suelo.

• Sentado y manteniendo la espalda recta, enlace las manos y estire los brazos al frente.

• En la misma posición, manteniendo las manos enlazadas, suba los brazos sobre la cabeza.

• Frente al ordenador, mantenga la espalda erguida y procure que la pantalla quede a la altura de sus ojos.

• De pie, cargue el peso alternativamente sobre cada pierna y mantenga la de descanso sobre un escalón.

• Al levantar objetos pesados, no doble la columna. Hágalo flexionando las rodillas y manteniendo la espalda erguida. Al caminar, hágalo con la espalda recta y el peso próximo al cuerpo.

Para las cervicales

• Con los brazos relajados, sin abrir la boca, mire hacia arriba.

• Con los brazos relajados, doble el cuello y mire hacia abajo.

• Sin girar la cabeza y con la espalda recta, doble la cabeza hacia la derecha y hacia la izquierda.

• Lentamente, realice rotaciones del cuello hacia un lado y hacia el otro.

• Gire la cabeza alternativamente para mirar hacia la derecha y hacia la izquierda.

Para la lumbalgia

• Tumbado boca arriba, flexione una pierna y levante la otra con la rodilla recta.

• Con las dos piernas flexionadas y ayudándose de las manos, llévelas hacia el pecho y vuelva a su posición inicial.

• Con las rodillas y caderas flexionadas en un ángulo de 90º, realice movimientos rotatorios hacia la derecha y hacia la izquierda.

• Con las piernas flexionadas y las manos en el pecho, realice abdominales.

• Con las piernas flexionadas y los brazos apoyados en le suelo, levante los glúteos y mantenga esta posición unos instantes.

• Apoyando rodillas y manos en el suelo, arquee la espalda bajando la cabeza.

Estiramientos

• Gire la cabeza a un lado y al otro.

• Con un brazo a la espalda, levante el otro llevándolo por detrás de la cabeza. Repítalo con el otro brazo.

• Realice rotaciones lentas con el cuello

• Con los brazos por detrás de la cabeza, inclínela para mirar hacia el suelo.

• Con los brazos en el pecho, eche la cabeza atrás para mirar hacia arriba.

• Levante los brazos y mirando hacia arriba, realice rotaciones de muñecas en ambas direcciones.

• Estire cada brazo hacia el lado contrario y ayudándose del otro, péguelo al cuerpo.

• Levante los brazos y flexiónelos por detrás de la cabeza

• Uniendo las manos, levante los brazos todo lo que pueda por encima de la cabeza.

• Con los brazos levantados y las manos unidas, estire alternativamente cada una de las piernas.

• Junte las manos y estire los brazos hacia el frente todo lo que pueda, llevando al mismos tiempo el cuerpo hacia atrás.

• Con las manos juntas, estire los brazos todo lo que pueda por detrás de la espalda.

• Con la mano derecha, sujete el tobillo del mismo lado y flexione para intentar tocar con el pie la espalda. Repita el ejercicio con el lado izquierdo.

• Adelante alternativamente una y otra pierna, y flexione hacia abajo lo máximo posible sin perder el equilibrio.

• Realice rotaciones con ambos tobillos.

• Apoyado sobre un escalón alto, estire las rodillas alternativamente.

• Con la rodilla flexionada y apoyada sobre el borde de un escalón, flexione el cuerpo hacia delante. Repita el ejercicio con la otra pierna.

• Con la pierna estirada y apoyada en ángulo recto, baje cabeza y cuerpo hasta juntarlos. Repita el ejercicio con la otra pierna.

• Apoyado contra una pared, flexione el cuerpo hasta formar un ángulo recto.

Cuida tu espalda!…

Publicado: Nov 28, 2019

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